ニキビに良い栄養素を紹介!でも細かいことは気にするな!

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ニキビに良い栄養素

ニキビが気になる方は、スキンケアにより一層力を入れているのではないかと思います。同時に大切なのがやはり食事で、「どんな栄養素がニキビに効くのかな」と思った人もいるのではないかと思います。食生活は健康・美容の基本ですからね。

そのためこの記事では、ニキビに良い栄養素や食材などについてお伝えしていきます。

ただ、記事タイトルにもあるとおり、正直細かいことを気にすると疲れます。毎日毎日「この栄養素この栄養素!」と躍起になると、それがまたストレスになりますし、意味もあまりないと思います。

この栄養素が良い!

ニキビに良いと言われている主な栄養素は以下のとおりです。

  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • コラーゲン
  • ミネラル
  • 食物繊維

いかがでしょうか。こんなにもあります。とりあえず、一つひとつどんな役割があるか、またおすすめの食材は何か、説明を進めていきましょう。

ビタミンA

ビタミンA

脂溶性のビタミンです。皮膚の粘膜の状態を正常に保つ働きがあります。これが不足すると肌が荒れたりトラブルが起きる率が上がります。

ビタミンAが多く含まれている食材は、鶏や豚や牛のレバー、うなぎ、あなご、にんじん、抹茶の粉などです。まあ、ざっくり言ってしまえばレバーやうなぎを食べましょうということになりますね。

ざっくりビタミンAといっても動物性と植物性があります。前者は主に「レチノール」といって体に蓄積されやすく、後者は「β-カロテン」と呼ばれることも多いです(体内でビタミンAになるためプロビタミンAともいいます)。

 動物性ビタミンAの過剰摂取にはよく気を付ける必要がある。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2015年版)』によれば、18~29歳女性の一日あたりの推奨量は650μgRAEで男性が850μgRAE。30~49歳女性で700μgRAEで男性が900μgRAEだ。まあ、こんな数値を見ても「は?」という感じかもしれないが、とにかく摂りすぎないように注意しよう。摂りすぎると体調不良や肝機能障害の危険性が高まったり、妊婦の場合は奇形児が産まれてきてしまう確率も上がる。脅しておいてなんだが、サプリメントなどを多用せず、普通に食生活を送っている分にはまず大丈夫だろう。気になる方は、厚生労働省のサイトで詳細を読んでみてほしい。以下にご紹介するビタミンについても、気になったら同様に調べてみてほしい。

ビタミンB1

ビタミンB1

「チアミン」と呼ばれる水溶性のビタミンです。炭水化物や糖分の代謝を良くしてくれる働きがあります。

後ほど述べますが、それら糖質は、消費されない分が体内で脂質に変わります(甘いものを食べすぎると太りますよね?)。また、皮脂が増えてニキビの原因にもなります。そこで役に立ってくれるのがビタミンB1です。

ビタミンB1は、豚肉、うなぎの蒲焼き、たらこ、抹茶の粉などに多く含まれています。まあ、大まかに豚肉!と考えておくのが良いでしょう。タンパク質も豊富ですからね。

 ビタミンB1が欠乏すると、体調悪化、脚気などが生じるが、過剰摂取はあまり知られておらず、無いものとして取り扱われている。しかし現代ではサプリメントで手軽に効率良く摂取できる反面、誤って大量に摂取してしまうおそれもある。今後、何らかの過剰摂取事例が出てくる可能性が無いとは言い切れない。

ビタミンB2

ビタミンB2

「リボフラビン」と呼ばれる水溶性のビタミンです。これも炭水化物の代謝に携わっていますが、何と言っても有名な働きは、肌や髪の代謝・健康を維持することですね。肌の乾燥や肌荒れを防ぐためにも必要不可欠な栄養素です。

肌が乾燥してしまうと、「乾燥シグナル」として皮脂が多く出てきたりし、それがニキビの大きな原因ともなります。ターンオーバーが乱れれば、毛穴の詰まりも悪化しやすく、炎症が生じやすくもなります。ぜひとも、ビタミンB2は不足させたくないものですね。

ビタミンB2は、レバー、干し椎茸、納豆、うなぎの肝やかば焼き、すじこ、抹茶の粉などに豊富に含まれています。納豆なんかは、毎日手軽に食べられるのでおすすめですね。

 ビタミンB2の欠乏は、脂漏性皮膚炎や脱毛、口内炎、胃腸障害などが引き起こす。一方で、過剰摂取による障害は引き起こされにくいと言われているが、これもビタミンB1と同様に、サプリメントの大量摂取による何かしらの悪影響が出てくることがないとも言い切れないので、念のため注意しよう。

ビタミンB6

ビタミンB6

水溶性のビタミンです。アミノ酸・タンパク質の代謝に深いかかわりがあり、筋肉や神経のはたらきを調節したり、免疫力の向上を司ったりしています。皮膚の状態を良好に保つためにも欠かせない栄養素といえるでしょう。

肌を支えているのはタンパク質(コラーゲン)ですね。つまり、このビタミンB6の働きが恩恵となっているのです。ニキビの発生防止に欠かせないでしょう。炎症を起こすアクネ菌などに対する免疫力も大切です。

ビタミンB6は、にんにく、まぐろ、かつお、さけ、牛レバー、抹茶の粉などに豊富です。にんにくは普通少量使用が多いので、ここではまぐろの刺身をおすすめしておきましょう。想像するだけでもお腹が空いてきますね。

 ビタミンB6が欠乏すると、これまた脂漏性皮膚炎や舌炎、リンパ球の減少等など懸念される。どうやら、銀杏を食べすぎるとビタミンB6が欠乏しやすくなるようだ(詳しくは調べてみてほしい)。一方、ビタミンB6を一日に200~500mg摂取してそれを継続した場合、神経障害を引き起こすことがあるようなので注意が必要だ。

ビタミンC

ビタミンC

水溶性のビタミンです。コラーゲンの合成に深くかかわっているため、肌のハリやツヤを維持するために必要な栄養素といえるでしょう。抗酸化作用もあって抗炎症作用もあるので、エイジングケアのみならずニキビの抑制にも一役買ってくれています。

「ビタミンC誘導体」というのをニキビケアでよく耳にしませんか?ごく簡単にいえば、より安定性に優れた改良型ビタミンCといえます。化粧水などにも含まれていたりしますね。

食材でいえば、ビタミンCは、海苔、赤ピーマン、パセリ、ゆず果皮、レモン全果などにたくさん含まれています。柑橘類を食べるのも良いですが、赤ピーマンを使った炒め物とか工夫してみると良いかもしれませんね。

 ビタミンCの欠乏による影響は意外に怖く、血管がもろくなって出血したりする壊血病になったり老化が早まって寿命が縮むリスクがある。過剰摂取の場合は下痢を引き起こすことがあるようだ。たしかに、当方が子供の頃、ビタミンCたっぷりのレモン飴を食べすぎたときに大変なことになった。体質的なものもあるかもしれないが、摂りすぎには注意が必要だ。

ビタミンE

ビタミンE

ビタミンAと同じく脂溶性のビタミンです。「若返りのビタミン」というニックネームから分かるように、優れた抗酸化作用を持っていて、体や肌の活性酸素を抑える働きがあります。健康や美容の維持にはかなり重要な栄養素ですね。

血液の流れを良くするとも言われており、肌への栄養・水分の配達や老廃物の排出、代謝の維持にも貢献しているといえます。ビタミンCとの相性も良いようですよ。

ビタミンEは、あんこうの肝、いくら、すじこ、たらこ、うなぎの蒲焼き、アーモンド、煎茶茶葉などに多いですね。手軽なところでいえば、アーモンドや煎茶でしょうか。いくらもなかなか捨てがたいですね。

 ビタミンEが欠乏することは、通常の食生活上はさほどないようだ。だが、胆汁が溜まった人や未熟児の場合などは欠乏することがあるようなので、詳しくは別途調べてほしい。一方、過剰摂取すると骨粗鬆症が懸念される。脂溶性ビタミンゆえに体内に留まりやすいため注意が必要だ。サプリメントなどによる摂りすぎには用心したい。

タンパク質(コラーゲン)

タンパク質は炭水化物、脂質とともに三大栄養素のひとつに数えれています。生体を構成している非常に大切な栄養素で、有名なコラーゲンこそその一種。

上のビタミンCの項にも書きましたが、コラーゲンは肌のハリやツヤ、弾力などを生み出す上で欠かせません。いくらビタミンCを積極的に摂っても、コラーゲンなくしてシナリオは始まらないのです。

コラーゲンは、肉類・魚類や皮、ゼラチンなどに豊富に含まれており、ベジタリアンでない限りは特に意識して摂ろうとする必要はないように思います。もちろん、毎日の食事のメニューには肉や魚を入れることが大切ですね。先ほどから何度か出ている「うなぎの蒲焼き」もおすすめです。

ミネラル

糖質、脂質、タンパク質、ビタミンと並んで五大栄養素のひとつとして数えられます。金属ですが、血液やホルモンなどの働きを整えます。カルシウム、マグネシウム、亜鉛などがありますね。

肌のターンオーバーや皮脂量は、ホルモンバランスの影響を受けやすいものです。ホルモンバランスが乱れると、肌荒れが生じたり、乾燥したり、皮脂が多くなったりしてニキビができやすくなります。

食材といったらそりゃもう絞れません。牛乳、乳製品、穀物、貝、豆、肉、魚、ナッツ類など、あらゆるものに豊富に含まれています。偏食さえしていなければ、まず不足することはないでしょう。つまり、過度なダイエットや偏食は避けるべきです。

この栄養素・成分に気を付けて!

次に、以下に気を付けたい主な栄養素や成分を挙げましょう。ここまで読んでお疲れかと思いますので、少し休憩してからお読みくださいね。

  • 脂質
  • 糖質(炭水化物、糖)
  • 香辛料
  • カフェイン
  • ヨード

では、一つひとつ説明していきましょう。

脂質

脂質

炭水化物、タンパク質と共に三大栄養素のひとつに数えられます。脂質は、体のエネルギーとなり、体温調節や生命力の維持にかかわっています。肌を守ってくれる皮脂を作り出したりするのもこの栄養素です。

これが不足すると乾燥肌になったりしますが、現代人の食生活では過剰摂取が懸念されています。ジャンクフード、油っこい食べ物、お菓子など、ついつい口にしていませんか?詳しくは「脂性肌なら食べるのを控えておきたい食べ物 厳選の10種」をご覧ください。

あまり摂りすぎていると、皮脂の分泌量が増えたりして、肌がべたついたりニキビを誘発しやすくなります。また、肥満や病気の原因にもなるので、健康志向で食生活を営むようにしましょう。

糖質(炭水化物、糖)

糖質

炭水化物は三大栄養素のひとつです。そして、炭水化物も糖分もエネルギーの保持や、神経の働きの維持にも大きく関わっています。

しかし、これを摂りすぎてしまっている人は実に多いものです。特にお菓子や果物をよく食べる人は要注意ですね。消費されない糖質は体内で脂質に変換され、肥満や糖尿病に繋がりますし、皮脂増加につながってニキビも増えやすくなります。

 だからと言って糖質不足もいけない。炭水化物抜きダイエットなるものが流行った時期があるが、満足感の低下、幸福度の低下、集中力の低下が見られるだけでなく、脳機能低下が見られたり、他の栄養に比重が傾いてしまうといった傾向もある。偏食の癖もつくため抜くのは良くないのだ。摂りすぎず抜きすぎず、適度に摂取するようにしよう。

香辛料

料理のスパイスとしてよく使われる香辛料。血行を良くしたり体温を高めたりして、汗も流してくれる!健康や美容に良いといった側面が強いかもしれませんね。

しかし、これもとりすぎないからこそ良いのです。胃腸に負担がかかるほどの量をとると、当然胃腸は弱ってしまいます。すると腸の老廃物排出機能が乱れて血液に毒素が溶け込んでしまい、肌トラブルの原因になりえます。また、単純に、脂汗が増えることで、毛穴が詰まりやすくなるという人もいるかもしれませんね。

カフェイン

コーヒーやお茶によく入っているカフェイン。覚醒作用があり、物事へのヤル気や集中力を高める上では重宝できるように思います。当記事の前半で何度か「抹茶の粉」と出てきましたが、それもカフェインが強く、飲むと頭がスッキリするでしょう。

しかし、カフェインは胃腸に負担をかけます。当方が以前に京都で抹茶の濃茶(ドロドロしている深緑色の抹茶です)を飲んだ際、胃もたれが起きてしまいました。それこそ、カフェインの胃腸への負担を現に証明しています。

胃腸に負担がかかると、上の香辛料の項で述べたように肌トラブルにつながります。また、変に目が覚めてしまうと睡眠の質も低下し、逆にストレスや疲れが解消されないこともあります。

体質ともよく相談しながら、カフェインを摂りすぎないように注意してくださいね。

ヨード

ミネラルの一種であるヨウ素のことです。あまり聴き馴染のない名前かもしれませんが、海藻に多く含まれています。特に昆布やひじきには多いと言われています。

ヨードも、微量であれば人間にとって必要不可欠ですが、摂りすぎはいけません。日本人は食文化上摂りすぎている傾向にありますが、あまりに多く摂ってしまうと、甲状腺の障害、筋力の低下などが生じることがあります。

普通に食事をしている限りは大丈夫だと思いますが、「ビタミンやミネラルを取らなきゃ」と、昆布やひじきを山盛り食べているなら要注意です。

その他

人工的な食品添加物や得体の知れない成分などが健康・美容に害をもたらすこともあります。特にスナック菓子やスーパーの惣菜などには質の悪い油なども使われていることが多く、健康上の影響が懸念されます。

多少高額でも、なるべく良い素材で自然志向のものを吟味して選ぶことが大切なのではないかと思います。

細かく考えるな!バランスの良い食事がGOOD!

バランスの良い食事

以上にて、ニキビに良い栄養素や気を付けたい栄養素についてお伝えしましたが、どれも必要なものばかりで、特別ニキビに「だけ」良いというわけでもありません。

また、上に書いた栄養素ばかりを集中的に摂っても、栄養素というのは単体では意味がありません。色々な栄養素を含む食材をバランス良く食べるからこそ、それがあなたの血となり、肉となり、心となるのです。

今回取り上げなかった栄養素もたくさんあります。是非、色々と意識してとってみてください。いや、「意識して」といっても、細かく考えるとキリがないですし、逆にストレスとなってしまうことでしょう。

だからこそ、偏食なく、好き嫌いをせず、栄養バランスを考えた健康的な食生活を心がけるようにしましょう。お菓子や間食のとりすぎも注意です。何事もバランス。そして健康志向。これが大事!

というわけなので、ここで栄養素のおさらいはせずに終わりたいと思います。できれば、食事だけではなく、スキンケアや睡眠の改善も図って、あらゆる方面からニキビ対策を練っていくようにしてみましょう。


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